Comment faire plus de tractions en 5 étapes ?

Ça y est ? Votre barre de traction est installée ? Il ne reste plus qu’à pratiquer ! Nous savons que les tractions, du fait qu’il s’agisse d’un exercice au poids du corps, peuvent être difficiles à réaliser au début. Pas de panique, j’ai rédigé ce petit tuto pour que vous puissiez rapidement vous améliorer. Comment faire plus de tractions en 5 étapes ? La réponse ci-dessous.

faire plus de traction

1. S’échauffer pour augmenter le rythme cardiaque 

Tout d’abord, la base de chaque exercice sportif, c’est l’échauffement. En effet, peu importe le sport pratiqué, l’échauffement est primordial et ce pour plusieurs raisons : 

  • L’échauffement permet d’augmenter le rythme cardiaque : ainsi le corps s’habitue à l’effort pour être plus confortable durant l’exercice physique ; 
  • L’échauffement permet de réduire les risques de blessure : les muscles sont davantage nourris en sang favorisant l’amplitude des mouvements.

Pour les tractions, il existe plusieurs exercices d’échauffements comme : 

  • Pompes, jumpings etc
  • Pousser ses pieds dans le sol en étirant le dos et les bras ; 
  • Mouvement circulaire des bras, poignets et épaules. 

2. Utiliser un élastique de soutien des jambes 

L’élastique est un outil fortement sollicité par les débutants, et ce n’est pas pour rien. Effectivement, les tractions sont dures à réaliser au début, surtout si l’on a pas de facilité physique. Quels sont les bienfaits de l’élastique ? 

  • L’élastique allège le corps : permettant au sportif de moins ressentir le poids à soulever ; 
  • L’élastique entraîne une bonne coordination : afin d’enchaîner des répétitions les unes après les autres ; 
  • Pour finir, cela permet d’éviter le balancement corporel et ainsi limiter les problèmes de dos et d’articulation. 

Pour attacher un élastique c’est très simple, il suffit de le situer entre les prises de mains et faire le tour de la barre puis de re-rentrer dans l’élastique lui-même. 

3. Ne pas tendre les bras complètement 

Si tu souhaites progresser rapidement tout en évitant de se lasser, je te conseille de ne pas tendre les bras complètement lors de la phase descendante de la traction. En effet, certaines personnes réalisent des tractions en tendant complètement les bras, mais selon moi, ce n’est pas optimal et même dangereux :

  • Possibilité de se blesser : en effectuant un extension complète, il est moins rare de se blesser car l’effort est beaucoup plus intense ; 
  • Difficulté de l’effort : puisque l’effort est plus intense, il sera plus difficile de réaliser une traction et donc moins confortable pour le sportif débutant. 

4. Inspirer et expirer à chaque répétition 

Comme pour tout exercice sportif, la respiration est l’élément phare ! Assurément, si l’on souhaite progresser et développer ses capacités, il est important de bien nourrir son corps en oxygène. Les bienfaits d’une bonne respiration :

  • Optimiser les échanges gazeux ;
  • Rendre son organisme plus performant.

Pour s’habituer, il existe plusieurs exercices de respiration disponibles gratuitement sur le web. Réellement, afin d’avoir la maîtrise de l’exercice, il est important de gérer son effort, et cela passe obligatoirement par une bonne respiration.  

5. Prendre des pauses de plus de 2min30

Contrairement à ce que l’on peut penser, il est important de sectionner ses efforts en y intégrant des temps de pause. C’est, en effet, durant ces temps de pauses que le muscle travaille le plus. Il faut donc laisser un temps de repos impératif entre les séries d’effort pour permettre au muscle : 

  • De travailler ;
  • De se régénérer ; 
  • De s’oxygéner. 

Le voilà, le secret d’une bonne séance de sport, c’est le repos. Évidemment, sans effort, le repos est inutile ! En ce qui concerne les tractions, le temps de pause adéquat entre les séries est de 1 à 2 min 30.  

Comment faire des tractions avec du lest ?

traction lestee

Parce que le poids du corps est parfois insuffisant, il est intéressant de rajouter du lest pour optimiser ses tractions. Effectivement, en accrochant de la masse généralement à la taille, il est possible de rendre son exercice beaucoup plus rentable ! Quels sont les bienfaits des tractions lestées ?

  • Ajouter de la masse au poids du corps ;
  • Un développement physique proportionné ;
  • Développer la force en plus de l’esthétique ; 
  • Travailler sa prise et donc sa poigne ; 
  • Améliorer l’endurance. 

Pour finir, les tractions lestées sont vraiment intéressantes du fait que cela n’implique que très peu de coûts supplémentaires pour de vrais résultats. Faîtes comme moi, achetez du lest !

Progresser aux tractions sans la barre avec une machine

Avant d’acheter une barre de traction, il est possible de s’entraîner avec les objets du quotidien. Effectivement, on cherche ici à reproduire le même mouvement de la traction. Ce n’est pas très compliqué, il suffit d’avoir un sol et une table. Voici comment faire : 

  1. S’allonger sous la table ;
  2. S’assurer d’une bonne prise ferme et solide ; 
  3. Serrer les omoplates, engager les épaules et tirer jusqu’à contact entre la table et votre poitrine ;
  4. Réaliser la descente de façon contrôlée et lente avant de répéter l’exercice. 

Assurément, il est donc possible de progresser aux tractions avant même de s’acheter une barre de traction. 

Conclusion : progresser aux tractions en 3 points principaux

Pour progresser aux tractions, il n’existe pas de méthodes miracles. Il suffit de s’entraîner, et de s’entraîner encore. Rapidement, il sera possible d’observer des résultats sur la partie supérieure de votre corps. Néanmoins, pour résumer cette revue, je dirais qu’il est important de respecter trois points pour une séance optimale : 

  1. Réaliser un échauffement : pour éviter tout risque de blessure, et augmenter le rythme cardiaque ;
  2. Adopter une bonne posture : en utilisant un élastique si besoin, pour s’habituer directement aux tractions droites et efficientes ;
  3. Maîtriser son effort : avec une respiration optimale et des temps de pauses adéquats. 

Questions fréquentes

Comment faire 20 tractions d’affilés ?

Pour réussir à réaliser 20 tractions d’affilés, il n’y a pas de secret, il suffit de pratiquer jusqu’à réussite. Pour cela, je vous conseille de pratiquer quotidiennement en réalisant 4 séries de tractions où vous alignez le maximum de répétitions possible. Pour les débutants, n’hésitez pas à utiliser un élastique de soutien.

Comment faire des tractions commando ? 

Pour réaliser une traction commando il suffit d’adopter la posture suivante : 

Agrippez la barre comme une batte de baseball ; 
Soulevez-vous jusqu’au contact de votre trapèze avec la barre ; 
Maîtrisez la descente avant d’effectuer l’autre côté. 

Quel programme de traction pour débutant ?

Pour un sportif débutant, un bon programme de traction peut s’apparenter à celui-ci : 

Première série en s’arrêtant lorsque ce n’est plus possible de se soulever ; 
2min30 de repos. 
15-20 tractions avec élastique tendu ++ ;
1min de repos. 
8-12 tractions avec élastique peu tendu. 
1min30 de repos.
Ben

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